Zughilfen sind ein beliebtes Hilfsmittel im Kraftsport, das dazu dient, die Griffkraft zu unterstützen und das Halten von schweren Gewichten zu erleichtern. Sie werden oft von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Kraftsportlern verwendet, um bei Übungen wie Kreuzheben, Klimmzügen oder Langhantelrudern eine bessere Kontrolle über das Gewicht zu haben und die Muskeln gezielter zu trainieren.
Zughilfen bestehen in der Regel aus einem breiten Gurt oder einer Schlaufe, die um das Handgelenk gewickelt wird und es ermöglicht, das Gewicht sicherer zu halten. Durch die Verwendung von Zughilfen können Sportler ihre Griffkraft entlasten und sich stärker auf die eigentliche Muskelarbeit konzentrieren. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn es darum geht, schwere Gewichte über einen längeren Zeitraum zu halten oder bei Ermüdung der Unterarme.
Ein weiterer Vorteil von Zughilfen ist, dass sie dabei helfen können, Verletzungen vorzubeugen, insbesondere bei Übungen mit hohen Gewichten oder bei fortgeschrittenen Trainingsmethoden wie Drop-Sets oder Supersätzen. Durch die Verwendung von Zughilfen wird das Risiko von Abrutschen oder Verletzungen durch eine nachlassende Griffkraft reduziert.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Zughilfen kein Ersatz für eine gute Griffkraft sind und nicht dauerhaft eingesetzt werden sollten. Es ist ratsam, die Griffkraft durch spezifische Übungen wie Klimmzüge, Farmer’s Walks oder Hantelcurls zu trainieren, um langfristig eine starke Griffkraft aufzubauen.
Insgesamt können Zughilfen im Kraftsport ein nützliches Hilfsmittel sein, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und das Training effektiver zu gestalten. Durch die gezielte Verwendung von Zughilfen können Sportler ihre Grenzen erweitern und neue Fortschritte in ihrem Training erzielen.
Zughilfen gibt es in verschiedenen Ausführungen, je nach Vorliebe, Übung und Einsatzgebiet:
1. Seil-Zughilfen: Lange Stoff- oder Lederriemen, die um das Handgelenk und dann mehrfach um die Hantel gewickelt werden. Wahrscheinlich die häufigste Art von Zughilfen, welche man im Fitnessstudio findet und auch ich selbst nutze. Diese sind sicher sowohl an der Stange und am Handgelenk zu Befestigen, jedoch kann das Lösen etwas länger dauern. Sehr beliebt beim Kreuzheben.
2. 8er-Zughilfen: In Form einer Acht genäht, die um Handgelenk und Stange geschlungen wird – besonders sicher bei maximalen Gewichten, z. B. im Strongman-Bereich da die gesamte Handläche in Kontakt mit der Stange ist. Das lösen dauert hier nochmal länger wie bei den klassischen Seil-Zughilfen.
3. Olympische Zughilfen: Wie der Name schon sagt kommen diese Zughilfen gewöhnlich beim olympischen Gewichtheben zum Einsatz. Sie bestehen aus einer geschlossenen Öse damit sie einen festen, aber dennoch schnell lösbaren Griff ermöglichen, was im olympischen Gewichtheben wichtig ist um beim Reißen und Stoßen in der Anfangsbewegung zu unterstützen und über Kopf gelöst werden. Auch wichtig ist der Sicherheitsaspekt um sich im Falle eines Sturzes oder einer misslungenen Bewegung schnell von der Stange lösen zu können. Die befestigung an der Stange ist daher allerdings nicht so stark.
4. Haken-Zughilfen: Metallhaken, die an gepolsterten Handgelenksmanschetten befestigt sind. Sie sind schnell einsetzbar, aber weniger flexibel und der Sitz des Hakens an der Hantel ist nicht immer optimal.
5. Versa Gripps: Eine Mischung aus Handgelenksbandage und Gummischlaufe welche um die Stange gelegt wird und anschließend mit der Hand umfasst wird. Besonders beliebt im Bodybuilding, da sie gleichzeitig auch als Handschutz dienen und Schwielen an den Händen vorbeugen.
Die Qualität der Zughilfen spielt eine wichtige Rolle:
Materialien: Baumwolle, Nylon, Leder oder Neopren – jedes hat Vor- und Nachteile hinsichtlich Komfort, Langlebigkeit und Griffigkeit.
Polsterung: Hochwertige Zughilfen sind oft am Handgelenk gepolstert, was den Tragekomfort deutlich erhöht.
Nähte & Verarbeitung: Robuste Doppel- oder Dreifachnähte verlängern die Lebensdauer, besonders bei hoher Belastung.
Zughilfen kommen in verschiedenen Trainingsphasen oder -zielen gezielt zum Einsatz:
Hypertrophie-Training: Fokus auf Muskelversagen – hier kann die Griffkraft früh limitieren, Zughilfen helfen, den Zielmuskel maximal zu belasten.
Maximalkraft-Training: Beim 1-5 Wiederholungen-Bereich ist die Griffkraft oft nicht stark genug – Zughilfen ermöglichen sicheres Heben.
Pull-Übungen: Klimmzüge, Latziehen, Rudern – überall dort, wo der Griff zum limitierenden Faktor wird.
Trotz der Vorteile gibt es auch kritische Punkte:
Abhängigkeit: Wer ständig mit Zughilfen trainiert, vernachlässigt die Griffkraftentwicklung.
Technikfehler: Bei schlechten Zughilfen kann die Stange z. B. zu weit in den Fingern liegen – das beeinflusst die Körperhaltung negativ.
Wettkampftauglichkeit: In den meisten Powerlifting- oder Gewichtheberwettkämpfen sind Zughilfen nicht erlaubt – wer immer damit trainiert, ist im Wettkampf benachteiligt.
Trainingstipp: Intelligenter Einsatz
Eine gute Faustregel:
„Erst wenn die Griffkraft den Zielmuskel limitiert, Zughilfen nutzen.“
Man kann auch periodisieren, z. B.:
Ohne Zughilfen: In Aufwärmsätzen und moderaten Gewichten.
Mit Zughilfen: Bei schweren Sätzen oder intensiven Techniken.