Kreatin ist eine Substanz, die in unserem Körper natürlicherweise vorkommt und gebildet wird. Es spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und wird hauptsächlich in den Muskeln gespeichert. Bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen wie zum Beispiel beim Krafttraining wird es als Energielieferant genutzt. Es kann auch über die Nahrung (z.B. Fleisch, Fisch) aufgenommen werden.
Aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Leistungsfähigkeit und Muskelmasse wird Kreatin von vielen Sportlern als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung von Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann, insbesondere bei kurzen, hochintensiven Belastungen wie Sprinten oder Gewichtheben.
Darüber hinaus kann Kreatin auch dabei helfen, die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen und den Muskelaufbau zu fördern. Es wird oft in Kombination mit Proteinen eingenommen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Kreatin nicht für jeden geeignet ist. Menschen mit Nierenerkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen sollten vor der Einnahme von Kreatin unbedingt einen Arzt konsultieren.
Insgesamt kann Kreatin ein effektives Nahrungsergänzungsmittel sein, um die sportliche Leistung zu verbessern und den Muskelaufbau zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig, es in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem regelmäßigen Trainingsprogramm einzunehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Ich persönlich nutze es nach dem Training in meinem Post-Workout Shake mit Maltodextrin und Whey-Protein oder an trainingsfreien Tagen direkt morgens nach dem aufstehen auf nüchternen Magen.
Es gibt verschiedene Formen von Kreatin auf dem Markt, darunter Kreatin Monohydrat, Kreatin Ethyl Ester, Kreatin HCL und Kre-Alkalyn. Am gängigsten und best erforschten ist jedeoch das Kreatin Monohydrat auf das nachfolgend näher eingegangen wird.
1. Ladephase – sinnvoll oder nicht?
Früher empfohlen: 5–7 Tage lang ca. 20 g täglich (aufgeteilt auf 4 Dosen), gefolgt von einer Erhaltungsphase von 3–5 g täglich.
Heute nicht zwingend notwendig: Du kannst auch direkt mit 3–5 g täglich starten. Die Speicher füllen sich so zwar langsamer (innerhalb von ca. 3–4 Wochen), aber der Effekt ist am Ende gleich.
Fazit: Ladephase ist optional – bringt schneller spürbare Effekte, aber langfristig keinen zusätzlichen Nutzen.
2. Einnahmezeitpunkt – wann ist der beste Zeitpunkt?
Studien deuten darauf hin, dass Kreatin nach dem Training am effektivsten ist, besonders in Verbindung mit Kohlenhydraten und/oder Protein. Ich mische mir nach dem Training eine Shake mit Whey-Protein, Maltodextrin und Kreatin.
An trainingsfreien Tagen ist der genaue Zeitpunkt weniger wichtig. Ich bevorzuge morgens auf nüchternen Magen mit einem zuckerhaltigen Getränk (z.B. Traubensaft) um das Kreatin bei vorhandenem Insulin leichter im Muskel aufnehmen zu können.
3. Wasserhaushalt und Gewichtszunahme
Sinn von Kreatin ist Wasser in die Muskelzellen zu ziehen (intrazelluläre Wassereinlagerung).
Das kann zu einer Gewichtszunahme von 1–2 kg in den ersten Wochen führen – das ist kein Fett, sondern Wasser und Muskelvolumen.
Viel trinken (2,5–3 L/Tag) ist sinnvoll, um Nierenfunktion zu unterstützen und Nebenwirkungen zu vermeiden.
4. Langzeitverträglichkeit & Sicherheit
Kreatin gilt als eines der am besten erforschten und sichersten Supplemente.
Studien mit Einnahmedauern von mehreren Jahren zeigen keine negativen Effekte bei gesunden Personen.
Wichtig: Bei vorbestehenden Nierenproblemen oder Bluthochdruck bitte Rücksprache mit einem Arzt halten.
5. Kreatin ist nicht nur für Sportler interessant
Neue Studien zeigen potenzielle Vorteile von Kreatin auch für:
Kognitive Funktionen & Gehirnleistung
Ältere Menschen zur Erhaltung der Muskelmasse (Sarkopenie-Prävention)
Vegetarier/Veganer, da sie weniger Kreatin über die Nahrung aufnehmen
Fazit:
Kreatin ist eine absolut sinnvolle Ergänzung zu einem körperlich aktiven Lebensstil. Auch die Wirkung von Kreatin ist spürbar – was bei Supplementen nicht oft der Fall ist. Es lässt sich leicht in den Alltag integrieren, sei es in Form von Pulver oder Kapseln.